درمان بی خوابی و مشکلات خواب
طبق آمار بیش از 75 درصد افراد بین 20 تا 60 سال، دچار اختلال خواب یا بی خوابی هستند.
در آمریکا تخمین زده می شود، 50 تا 70 میلیون نفر از مشکلات خواب و بی خوابی رنج می برند.
هر فرد بزرگسال، در طول شبانه روز به 7 الی 9 ساعت خواب نیاز دارد.
اما مقیاس ثابت و مشخصی برای تعیین نیاز هر فرد به خواب وجود ندارد.
نیاز خواب هر فرد مانند سایر خصوصیات منحصر به فرد هر انسان متفاوت می باشد.
به طور کلی نیاز افراد در سنین مختلف بدین شرح است:
- 0 تا 1 سالگی 17 الی 14 ساعت
- 1 تا 10 سالگی 13 الی 10 ساعت
- 10 تا 15 سالگی 10 الی 9 ساعت
- بزرگسالان 9 الی 7 ساعت
- سالمندان 8 الی 7 ساعت
اختلال در خواب یا اشکال در بخواب رفتن و بی خوابی چیست؟
به حالتی که کیفیت، کمیت، زمان بخواب رفتن و یا مدت زمان به خواب رفتن فرد به گونه ای باشد که موجب کاهش توانایی فرد در طول روز و ایجاد مزاحمت در عملکرد روزانه و یا موجب تشدید بیماری و یا ایجاد بیماری در فرد شود، اختلال در خواب و یا مشکل بی خوابی می گویند.
اختلال در خواب به طور کلی سبب بروز مشکلات زیر می شود:
- کاهش تمرکز و افزایش بروز حوادث
- تضعیف سیستم ایمنی
- افزایش احتمال به دیابت، حملات قلبی و مغزی و فشار خون
- آسیب به پوست و پیری زود هنگام پوست
- آسیب به سلامت روان
- افزایش و کاهش وزن
- افسردگی و اضطراب
- کاهش عملکرد و تجزیه تحلیل مغز
- در کودکان موجب کاهش رشد مغز، قد و قدرت یادگیری
خواب شبانه باعث می شود، بدن برای فعالیت مجدد آماده شود.
بسیاری از هورمون ها و ارگان های بدن هنگام خواب بهتر عمل می کنند.
هورمون انسولین و تیروئید از جمله این هورمون ها هستند، همچنین مغز و کلیه به خواب شبانه نیاز دارند؛ تا عملکرد درستی داشته باشند.
علائم اختلال در خواب چیست؟
- خستگی و کلافگی در طول روز
- چرت زدن بی موقع
- تحریک پذیری، پرخاشگری، اضطراب یا افسردگی
- مشکل در بخواب رفتن
- کاهش تمرکز
- کاهش توانایی فرد در انجام فعالیت های کاری و روزمره
- افزایش یا کاهش وزن
- و …
دلایل اختلال در خواب و بی خوابی چیست؟
- اضطراب و استرس در فعالیت های روزانه
- داشتن فعالیت شدید در روز
- بیماری زمینه ای
- یائسگی
- رژیم غذایی نامناسب و خوردن دیر هنگام مواد غذایی
- مصرف برخی از داروها
- قطع دارو یا شروع دارویی خاص
- اعتیاد به الکل یا مواد مخدر
- پرکاری تیروئید
- آرتروز
- بیماری گوارشی
- سکته مغزی
- و …
عوارض بی خوابی چیست؟
- احساس خستگی و کاهش راندمان کاری فرد
- کاهش تمرکز
- کاهش سلامت جسم و روان
انواع اختلال در خواب و درمان هرکدام:
- آپنه تنفسی: توقف تنفس مکرر در خواب و بیدار شدن های مکرر در طول خواب می باشد.
- در موارد شدید، پزشک معالج دستگاه تنفس تجویز می کند. همچنین با دارو و درمان علت زمینه ای قطع تنفس، آپنه تنفسی قابل درمان است.
- سندرم پای بی قرار RLS: احساس ناخوشایند مور مور شدن، حس بی قراری که با تکان دادن پا بر طرف می شود. این حس گزگز شدن، قبل از خواب تشدید می شود. همچنین، هنگام خوابیدن، پرش غیر ارادی پا و بازوها که مانع از خوابیدن فرد می شود، بروز پیدا می کند.
- این بیماری با دارو قابل درمان است .
- حمله در خواب (نارکولپسی) یا بختک: فلج موقت عمومی بدن فرد، حالت اختناق سنگین و کابوس گونه می باشد. این حالت خود به خود و به سرعت با بیدار شدن فرد رفع می شود.
- با استفاده از دارو و تغییر سبک زندگی قابل کنترل و درمان است.
- خواب پریشی: راه رفتن در خواب، حرف در خواب، ناله کردن در خواب، کابوس، شب ادراری، دندان قروچه در خواب از علائم خواب پریشی می باشد.
- این مشکل نیز با مشاوره روانشناسی و دارو درمانی قابل درمان است. در رابطه با دندان محافظ دندان قروچه تجویز می شود.
آزمایشات تشخیصی برای یافتن علل اختلال خواب:
روانپزشک پس از معاینه و مشاوره با بیماران مبتلا به بی خوابی و بررسی شرح حال و سابقه بیمار، همچنین به کمک چند آزمایش، علت اختلال در خواب فرد را تشخیص می دهد.
از جمله آزمایشات مورد نیاز برای سنجش علل بی خوابی عبارتند از:
- پلی سومنوگرافی: آزمایش چندگانه خواب می باشد. سطح اکسیژن خون، حرکات بدن و امواج مغزی بررسی می شود.
- نوار مغزی: فعالیت الکتریکی مغز بررسی می شود.
- آزمایش خون: از طریق آزمایش خون نارکولپسی و چند بیماری مرتبط با بی خوابی مشخص می شود.
*معمولا پس از تشخیص علت بی خوابی، بسته به نوع بیماری، روانپزشک برای فرد بیمار دارو به همراه تغییر سبک زندگی تجویز می کند.
مطالب مرتبط
داروهای تجویزی برای اختلال خواب:
داروهایی که ممکن است توسط پزشک برای اختلال در خواب تجویز شوند عبارتند از:
- قرص خواب
- مکمل ملاتونین
- آنتی هیستامین
- دارهای درمان کننده بیماری زمینه ای اختلال در خواب
تمامی داروهای ذکر شده بنا به تشخیص پزشک تجویز می شوند، در صورت مصرف خودسرانه دارو ممکن است اثر دارو نتیجه عکس داشته باشند.
درمان اختلال در خواب یا مشکلات خواب و بیخوابی به وسیله تغییر سبک زندگی:
پزشک معالج پس از تشخیص علت اختلال در خواب ممکن است، موارد زیر را جهت تغییر سبک زندگی فرد توصیه کند.
- رژیم غذایی مناسب مملو از سبزیجات، کاهش مصرف شکر و غذاهای سرخ شده و نفاخ که هضم مشکلی دارند، می تواند در بهبود خواب شبانه موثر باشند.
- ورزش و پیاده روی در طول روز یکی از عوامل موثر بر درمان بی خوابی است (عدم داشتن فعالیت و تحرک موجب بی خوابی می شود.).
- اجتناب از تنش و اضطراب و داشتن آرامش در طول روز بسیار موثر است. می توان از مدیتیشن و یوگا در این شرایط بهره برد.
- زمان بندی و تعیین مکان خاص برای خواب، می تواند در کیفیت خواب مفید باشد.
- چند ساعت قبل از خواب غذا یا مایعات مصرف نشود.
- کاهش یا عدم مصرف مواد محرک مانند: کافیئن – کاکائو – غذاهای تند و دارای ادویه موثر است.
- کاهش یا عدم مصرف سیگار و الکل در بهبود علائم بی خوابی سودبخش است.
- استحمام کوتاه با آب ولرم چند ساعت قبل از خواب موثر است.
- عدم تماشای تلوزیون و کارکردن با گوشی موبایل و کامپیوتر چند ساعت قبل از خواب بسیار بر بی خوابی اثرگذار است.
- اختصاص دادن مکان مشخص و خاص برای خواب (هنگامی که قصد خوابیدن ندارید، وارد تخت خواب نشوید و هنگامی که خوابتان نمی برد، از تخت خارج شوید.) بر کیفیت خواب موثر است.
- تغییر و اصلاح وسایل خواب در درمان بی خوابی تاثیر دارد. وسایل خواب و اتاق خواب بهتر است به رنگ روشن و ترجیحا از رنگ های سرد و خنثی مثل آبی تیره و خاکستری انتخاب شود، ملحفه و بالش از جنس کتان و الیاف طبیعی باشد.
- اتاق خواب دارای تهویه مناسب بوده و دمای اتاق خنک باشد.
- در صورتیکه در طول شب صدا یا نور خارج از اتاق موجب بی خوابی می شود، این مشکل را بر طرف کنید.
- از قرار گرفتن در کنار تلفن، موبایل، یخچال، تلوزیون و کامپیوتر در هنگام خواب پرهیز نمایید.
- یک ساعت قبل از خواب یک کتاب با موضوعی ساده مطالعه کنید.
چند روش موثر برای داشتن خواب آرام و درمان بی خوابی
تکنیک آرامش:
در این روش فرد با تمرین تنفس و آرام کردن عضلات و ذهن، تنش و استرس را از خود دور می کند.
انجام یوگا و تمرین تنفس صحیح شکمی توصیه می شود.
سعی کنید ذهن خود را کنترل کنید و از فکر کردن به مسائلی که موجب تشویش ذهنی شما عزیزان می شود، قبل از خواب پرهیز نمایید.
تکنیک مکان و زمان خواب:
در این تکنیک فرد مجاز است در زمان خاص و از پیش تعیین شده به تخت خواب برود.
اگر پس از به تخت خواب رفتن دچار بی خوابی شد، از تخت خارج شود.
فرد فقط مجاز است از تخت خواب برای فعالیت جنسی و خواب استفاده کند ( مطالعه، کار کردن با گوشی یا چرت زدن در تخت خواب ممنوع است.).
تکنیک نور:
از نور می توان برای تنظیم متابولیک خواب استفاده نمود. نور خورشید باعث تنظیم ساعت خواب در مغز می شود.
برخی از نقاط دنیا به دلیل محروم بودن از نور خورشید در طول 24 ساعت شبانه روز، چرخه طبیعی خوابشان بهم می ریزد، این تکنیک می تواند به این افراد کمک کند.
همچنین در افرادی که به دلیل پرواز یا شیفت کاری شبانه دچار بیخوابی شده اند، این تکنیک می تواند بسیار موثر باشد.
درمان بی خوابی و مشکلات خواب
تکنیک اتاق تاریک:
اتاق خواب، هنگام خوابیدن تاریک باشد. از پرده ضخیم استفاده نمایید.
یک لیوان آب در نزدیک خود بگذارید، تا مجبور نباشید برای نوشیدن آب از اتاق خارج شوید .
یک لامپ با نور کم با فاصله از اتاق خواب در راهرو یا نزدیک سرویس بهداشتی روشن بگذارد یا یک چراغ قوه نزدیک تخت بگذارید، تا در صورت لزوم مجبور به روشن کردن لامپ پر نور نباشید.
تکنیک تشریفات خواب:
در این تکنیک فرد قبل از به تخت خواب رفتن، مراحل از پیش تعیین شده ای را انجام می دهد، به عنوان مثال به ترتیب کارهای زیر را انجام می دهد تا ذهن آماده خوابیدن شود:
- مطالعه
- دوش آب گرم
- مسواک زدن
- تمرینات کششی بسیار ملایم
- گوش کردن به یک موسیقی ملایم یا یک کتاب صوتی با موضوعی آرامش بخش بسیار موثر خواهد بود.
تکنیک گیاهان دارویی:
استفاده از گیاهان دارویی و دمنوش ها می تواند در بهبود خواب و رفع بی خوابی موثر باشد.
گیاهانی همچون اسطوخودوس و بابونه از دیر باز برای درمان بی خوابی استفاده می شدند.
توصیه می شود! در صورت بی خوابی و داشتن اختلال در خواب از یک روانشناس یا پزشک راهنمایی های لازم را دریافت نمایید.
روانشناسان و روانپزشکان متناسب با مشکلات شخصی فرد، بهترین راه کارهای درمانی را پیشنهاد خواهند کرد.
آرزوی ما سلامتی و آرامش شما عزیزان است.
